Физические упражнения не только способствуют общему укреплению здоровья, но также помогают управлять эмоциональным стрессом и напряжением. С одной стороны, упражнения могут временно эмоционально удалить от стрессового окружения или ситуации. Хорошая физическая форма и здоровье повышает способность контролировать стресс, когда он возникает.
2) Релаксация и медитация
Существует множество техник релаксации и медитации, которые помогают контролировать стресс и улучшают физическое и психическое состояние. В то время как некоторые виды техник медитации и релаксации лучше осваивать с тренером в классе, но также возможно обучиться медитации самостоятельно. Существует сотни различных видов релаксационных методов, ранжирующихся от аудио CD до групповых боевых искусств и фитнесс классов. Здесь приведены примеры этих видов программ, являющихся доступными, которые повышают способность к релаксации:
Аутогенная тренировка: Разработанная в начале 20 века, эта техника базируется на пассивной концентрации и осознании ощущений организма. Посредством повторения так называемых аутогенных «формул» человек фокусируется на различных ощущениях, таких как тепло или тяжесть, в различных частях тела. Аутогенная тренировка использовалась врачами как часть терапии при многих состояниях. Никакие особенные физические навыки или упражнения не используются, тем не менее, люди, желающие обучиться этой технике, должны быть готовы потратить время и запастись терпением. Поскольку эта техника несколько более сложная, чем некоторые релаксационные методы, курс - обычно лучший способ обучения этому методу.
Биофидбэк: Биофидбэк - это метод обучения достижения релаксации, контроля над реакцией на стресс или модификации реакций организма путем использования мониторирующего оборудования, которое отслеживает разные параметры тела. Этот метод основан на принципе, разработанном в начале 1960х, заключающемся в том, что автономная нервная система (часть, которую мы сознательно не используем) может быть тренируема. Например, показатели частоты сердечных сокращений, артериального давления, активности мозга, активности желудка, мышечного напряжения или других параметров передаются на монитор прибора, в то время как люди выполняют дыхательные техники. Получая обратную связь, можно научиться контролировать процессы, достигать желаемый результат, такой как урежение сердечных сокращений или снижение артериального давления. Биофидбэк используется многими врачами при разнообразных психологических и физических состояниях. В связи с тем, что техника вовлекает использование измерительных средств, она может быть выполнена только профессионалом.
Визуализация: Визуализация, которая иногда называется управляемой визуализацией, является использованием приятных или релаксирующих образов для успокоения души и тела. Путем контроля дыхания и визуализации успокаивающих образов, может возникнуть состояние глубокой релаксации. Этому методу может обучиться любой, и он относительно легок в применении.
Медитационные техники: Переходя от практик, связанных со специфическими религиями или верованиями, к методам, фокусирующимся исключительно на физической релаксации, медитация является одной из наиболее популярных техник для достижения физической и умственной релаксации. Существуют тысячи различных способов медитации, им можно обучиться самостоятельно. Медитативное состояние - это одно из таких состояний, при котором возникает глубокая концентрация и фокусирование на своей внутренней сути, при этом происходит успокоение души, эмоций и тела. Медитативное состояние может быть достигнуто путем структурированной (как в ежедневной повседневной практике), так и неструктурированной (например, будучи одним на улице) деятельности. Хотя можно обратиться к учителю медитативных искусств, некоторым техникам можно обучиться и через книги или при онлайн обучение.
Одним из видов медитации, который популяризуется последние несколько десятилетий, является ТМ, или трансцендентная медитация. Цель ТМ - достижение трансцендентного сознания, или простейшей формы осознания. Она практикуется в течение 15-20 минут по утрам и вечерам и относительно легка для обучения. Многочисленные классы и обучающие материалы доступны для начинающих.
Другой вид медитационной техники завоевал популярность с момента его описания в 1970г. Гарвардским врачом Гербертом Бенсоном. Эта техника включает в себя генерацию так называемого релаксационного ответа путем повторения слова или фразы (человек в это время спокойно сидит) в течение 10-20 минут в день. Созданный для вызывания противоположной реакции организма на стресс ( «борьба» или «полет» реакции), этот метод не несет ни религиозной, ни духовной подоплеки. Его эффективность была доказана снижением артериального давления и других стрессовых ответов организма. Как и другим видам медитации, этому методу можно обучиться самостоятельно, но требуется время и практика для получения желаемого релаксационного состояния.
Прогрессивная мышечная релаксация: Прогрессивная мышечная релаксация является методом, разработанным в 1930гг., во время которого мышечные группы напрягаются, а затем поочередно расслабляются. Этот метод основывается на идее, что психическая релаксация является естественным результатом физической релаксации. Хотя вовлекается мышечная активность, эта техника не требует специальных навыков или условий, и ей может обучиться почти каждый. Прогрессивная мышечная релаксация обычно практикуется по 10-20 минут в день. Как и при релаксационном ответе, требуются практика и терпение для достижения максимального эффекта.
Цигун: Военное искусство цигун - древняя китайская оздоровительная система, которая сочетает физическую подготовку (такую как изометрические, изотонические и аэробные упражнения) с восточной философией и релаксационными техниками. Существует много различных видов цигуна, включая медицинский цигун. Некоторые виды выполняются, когда человек стоит, сидит или ложится, другие вовлекают структурированные движения или массаж. Свыше 70 миллионов китайцев практикуют какой-либо из видов цигуна ежедневно. Цигун использовался на протяжении столетий в Китае для лечения множества медицинских состояний. Обучение цигуну требует времени, решимости, терпения и целеустремленности, и желательно обучаться у мастера или в группе. В связи с тем, что эта техника включает в себя физическое напряжение, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия, особенно, если есть хронические заболевание или если вам больше 40 лет.
Тай-ши: Также как и цигун, тай-ши является китайским боевым искусством. Оно было определено как вид «медитации в движении» и характеризуется мягкими, плавными движениями, которые подчеркивают точность и силу. Также известному как тай-ши чуань, этому методу тысячи лет. Также как и в случае с цигун, необходима подготовка с мастером для обучения искусству тай-ши. И опять, в связи с тем, что требуются активные движения и сила, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Йога: Существует много форм йоги, древнего индийского вида упражнений, основанных на идее о том, что тело и дыхание связаны с душой. Полагают, что практике йоги более 5000 лет. Одной из целей йоги является восстановление баланса и гармонии тела и эмоций путем многочисленных постуральных и дыхательных упражнений. Йога, что означает «присоединение» или «союз» на санскрите, была названа «поиском души» «союзом между человеком и божественным». Среди преимуществ йоги - повышенная гибкость и способность к релаксации. Никакого специального уровня подготовки не требуется, йоге может обучиться почти каждый. Классы, книги и видео широко доступны. Лицам, которые имеют особенное состояние или хроническое заболевание, нужно будет получить разрешение от врача до начала тренировок.
Теги:
Симптомы:
