Рекомендации по фитнесу для молодых людей, людей среднего возраста, пожилых

Есть хорошие новости. Научные данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая активность может приносить пользу для здоровья. Если люди ведут сидячий образ жизни, они могут улучшить свое здоровье и благополучие благодаря регулярным занятиям спортом умеренной интенсивности.

Тех, кто осуществляет активность от умеренной до выраженной интенсивности, следует поощрять и поддерживать их попытки продолжать. Многие люди, для которых термин «упражнение» вызывает негативные образы и эмоции, могут поставив новую личную цель - достижение и получение удовольствия от активного образа жизни, который включает разнообразные виды физической активности - умеренной и /или выраженной по интенсивности.  

Люди среднего возраста должны уделять занятиям спортом умеренной интенсивности, по крайней мере, 30 минут 5 или более дней в неделю.

Еще одна хорошая новость состоит в том, что никогда не поздно начинать вести активный образ жизни. Не имеет значения, сколько Вам лет, как Вы себя чувствуете, как долго Вы были неактивны, исследования показывают, что, если Вы начнете вести более активный образ жизни сейчас, регулярно занимаясь физической активностью умеренной интенсивности, Вы можете укрепить здоровье и улучшить качество жизни.

Насколько физически активными должны быть люди среднего возраста, чтобы получить определенную пользу?

Физическая активность не должна быть тяжелой, чтобы принести определенную пользу. Физическая активность умеренной интенсивности - компонент здорового образа жизни для людей разных возрастов.

Что такое «физическая активность умеренной интенсивности»?

К физической активности умеренной интенсивности относится любая активность, при которой сжигается от 3,5 до 7 калорий в минуту (ккал/мин). Такие уровни достигаются при быстрой ходьбе, танцах, плаванье или езде на велосипеде.

Что такое «физическая активность выраженной интенсивности»?

К физической активности выраженной интенсивности относится любая активность, при которой сжигается более 7 калорий в минуту (ккал/мин), что равно усилиям, которые здоровый человек прикладывает во время бега трусцой, вовлекаясь в тяжелую работу во дворе, участвуя в высоко-энергетичных аэробных танцах, усиленном плавании или езде на велосипеде в гору.

Регулярное участие в одном или более видах физической активности умеренной или выраженной интенсивности требуется для сжигания минимум 150 калорий энергии в день, 7 дней в неделю, всего 1000 Калорий в неделю.

Время, необходимое для сжигания 150 калорий энергии в день зависит от интенсивности выбранных физических упражнений. Например, если кто-то выбирает физическую активность умеренной интенсивности, минимальное рекомендуемое время должно быть 30 минут в день. Чем более напряженной является выбранная активность, тем меньше времени требуется (22 минуты или меньше), чтобы сжечь минимум 150 калорий в течение дня.

Существуют ли специальные рекомендации для молодых людей?

Рекомендуется, чтобы дети и подростки принимали участие в физической активности умеренной интенсивности, по крайней мере, 60 минут большую часть дней в неделю, предпочтительнее ежедневно.

Дети и подростки могут выбрать любой вид физической активности умеренной или высокой интенсивности, такой как быстрая ходьба, игра в салки, прыжки через скакалку или плавание (такие занятия должны занимать, по крайней мере, один час в день).

Для детей и подростков регулярная физическая активность оказывает благоприятные эффекты на:

• Вес  
• Мышечную силу  
• Костную массу (посредством силовых физических упражнений)  
• Артериальное давление (для гипертензивных молодых людей)  
• Тревожность и стресс  
• Самоуважение
  
  Дети и подростки, которые только начинают заниматься спортом, должны начинать медленно и постепенно повышать нагрузку, чтобы предотвратить риск травматизации или появление чувства поражения от нереалистичных целей. Важно воодушевлять детей и подростков, чтобы они были физически активными, делая вещи, которые им интересны.
  
  Это поможет установить активный образ жизни на раннем этапе.
  
  Подсказки для родителей
  
  Родители играют важную роль в формировании у детей взглядов и поведения, касающихся физической активности. Вот несколько советов для поощрения физической активности у детей.
  
  Будьте положительным примером, ведите активный образ жизни, сделайте занятия спортом частью повседневной семейной жизни, так, например, установите время для семейных прогулок или вместе играйте в активные игры.
  
  Обеспечьте возможность детям быть активными, играя с ними. Давайте им активные игрушки и оборудование и берите их в места, где они могут быть активными.
  
  Предложите положительное подкрепление для физической активности, в которой ребенок принимает участие и воодушевляйте его, если он выражает интерес к новым видам физической активности.
  
  Сделайте физическую активность забавой. Забавой могут быть любые упражнения, занимаясь которыми ребенок получает удовольствие. Они могут варьировать от командных видов спорта, индивидуальных видов спорта и/или рекреационной деятельности, такой как ходьба, бег, катание на коньках, езда на велосипеде, плавание, игровая деятельность и игра в свободное время.
  
  Физическая активность должна соответствовала возрасту, в целях безопасности обеспечьте защитное оборудование, такое как каски, подушечки на запястья и на колени.
  
  Найдите удобное место для регулярных занятий спортом.
  
  Ограничьте время, в течение которого дети смотрят телевизор или играют в видеоигры, оно должно составлять не более двух часов в день. Поощряйте детей, когда они находят забавную деятельность для всех членов семьи или только для себя, чтобы быть более активными (прогулки, танцы, спортивные игры).
  
  Существуют ли специальные рекомендации для пожилых?
  
  Занятия спортом помогут предотвратить и лечить большинство распространенных медицинских состояний, связанных со старением. Физическая активность является одним из наиболее важных шагов, которые пожилые люди могут предпринять, что поддерживать физическое и психическое здоровье и повысить качество жизни. Ученые доказали, что физическая активность может помочь снизить риск развития ожирения, повышенного артериального давления, диабета, остеопороза, инсульта, депрессии, рака толстой кишки и преждевременной смерти. Тем не менее, в настоящее время более 60% пожилых людей физически неактивны. Пожилые люди, начиная физические упражнения, сталкиваются с теми же препятствиями, что и молодые, но имеют и особые проблемы.
  
  Вызов стать мобильным
  
  Стать активным - вызов для пожилых людей. В среднем люди в развитых странах живут долго, но многие из них ведут сидячий образ жизни, они физически неподготовлены и с возрастом приобретают инвалидность от хронических заболеваний. Врачи и специалисты по лечебной физкультуре слышат много причин от пожилых людей, почему они не активны: "Это не дает хорошего самочувствия. Это вредит моим суставам. Это занимает слишком много времени. Это скучно". Тем не менее, пожилые люди нуждаются в физической активности, так же как и люди другого возраста. На самом деле, отчасти, причиной потери силы и стойкости, часто объясняемой старением, является сокращение физической активности.
  
  Упражнения, разработанные для пожилых, могут помочь оставаться активными. Например, занятия в бассейне - прекрасный вид деятельности для людей с артритом.
  
  Необходимость в силе
  
  Упражнения на силу рекомендуются для всех взрослых, они являются жизненноважными и для здоровья пожилых. Силовые тренировки предотвращают саркопению, мышечный износ, который приходит со старением и также помогают сохранить костную массу. «Более сильные люди более здоровы», - отметил Д-р Давид Бучнер, известный геронтолог. Тем не менее, многие пожилые люди избегают физической активности и становятся малоподвижными из-за страха упасть и получить перелом кости. Д-р Бучнер добавляет, что новые данные указывают на то, что физическая активность может предотвратить падения, повышая силу, равновесие и выносливость.

Теги:

Симптомы: Увеличение Веса , Потеря Веса (Похудание)