Фитнес

Рекомендации

Рекомендуется, чтобы все взрослые находили, по крайней мере, 30 минут для физических упражнений умеренной интенсивности 5 или более дней в неделю. Упражнения на кардиореспираторную (аэробную) выносливость, силу, равновесие и гибкость должны быть частью спортивной программы для пожилых людей.

Ни один из видов активности не несет всех преимуществ, поэтому важно охватить их все. Пожилые люди могут комбинировать разные виды деятельности, по следующему образцу:

• Кардиореспираторные: аэробные виды упражнений 3-5 дней в неделю не менее 30 минут.
• Гибкость: растягивайтесь каждый день.  
• Силовая тренировка: выполняйте упражнения на силу 2-3 раза в неделю.
  
  Гибкость определяется тем, насколько конечности могут двигаться. Гибкость позволяет более легко совершать движения и уменьшить боль в суставах, так, чтобы было легче осуществлять повседневную деятельность. Добавляя растягивания к повседневной физической активности, можно сохранить суставы гибкими. Такие виды двигательной активности помогают более легко осуществлять многое из повседневных задач. Например, быть более гибкими, значить, более легко делать такие вещи, как дотягиваться до шкафа или завязывать ботинки. Быть сильнее и сохранять равновесия поможет поднять и нести такие предметы, как мешки с продуктами и проще садиться и вставать со стула и из ванной. Повышение кардиореспираторной выносливости позволит делать такие вещи, как подниматься по ступенькам, танцевать или играть с внуками, не задыхаясь.
  
  Начало
  
  Победа не всегда достается быстрым, но тем, кто продолжает двигаться.
  
  Регулярные занятия спортом повышают здоровье и благополучие, если сочетать это с хорошим питанием, Ваше тело обязательно отблагодарит Вас! Но не является ли начало - наиболее трудной частью? Как и при любом изменении в жизни, знание, где Вы находитесь и куда Вы собираетесь, является важным.
  
  Вы никогда не замечали, что, то, что работает для некоторых людей, когда они делают изменения в своей жизни, может не работать для Вас? Большинство людей проходят через серию из пяти стадий готовности, когда они изменяют свое поведение. Что помогает кому-либо на одной стадии, может не работать для другого, находящегося на другой стадии
  
  Этапы физической активности. Где Вы находитесь?
  
  Эти этапы представляют "дорогу по спирали", каждая стадия занимает период жизни для ознакомления с новыми моделями поведения. Усилия и обязательства необходимы на каждой стадии. Переход на каждый этап осуществляется по мере того, как человек готов к изменению. Плюс этой модели в том, что можно не всегда двигаться вперед по прямой линии. Могут быть моменты, когда человек принимается за старое, вернувшись на более раннюю стадию. Затем придет время, когда появится готовность продвинуться вперед. Это ожидается и является частью процесса принятия новых моделей поведения. Вы достигнете прогресса, когда Вы будете готовы.
  
  На какой из стадий, представленных ниже, Вы находитесь?  
• Не готов к изменениям  
• Думаю об изменении  
• Готовлюсь к действию  
• Действую  
• Поддерживаю хорошее
  
  Не готов к изменению
  
  Как и предполагает название, Вы не готовы к изменениям прямо сейчас. Вы даже не думаете о том, чтобы добавить физическую активность в повседневную жизнь. Если Вы думали об этом, Вы должны планировать сделать что-либо. Возможно, Вы пробовали осуществлять физическую активность в прошлом, но не преуспели в этом. Это хорошее время, чтобы рассмотреть доводы за и против того, чтобы сделаться физически активным.
  
  Доводы за то, чтобы сделать это
  
  Плюсы (доводы за). Возможно, Вы хотите …  
• Поддерживать здоровый вес.  
• Чувствовать себя лучше физически и психологически.  
• Потерять лишние килограммы и жировые отложения.  
• Жить дольше, сократить риск сердечных заболеваний и диабета.  
• Выглядеть как можно лучше.  
• Чувствовать себя менее усталым и более энергичным.  
• Показать хороший пример своей семье  
• Спать более крепко  
• Повысить плотность кости, уменьшив риск остеопороза и переломов, по мере того, как Вы становитесь старше.  
• Уменьшить чувство напряжения, стресса, тревоги и/или депрессии.  
• Стать сильнее.  
• Открыть новые виды деятельности.  
• Чувствовать себя лучше.  
• Иметь развлечение.
  
  Какие еще причины нужны Вам, чтобы захотеть стать более физически активными?
  
  Доводы против. Что Вас останавливает?
  
  Проверьте следующие барьеры, которые Вас останавливают. Может быть, Вы…  
• Не знаете, как найти время для физической активности  
• .Заняты и находитесь в состоянии стресса и не хотите брать на себя еще одну задачу.  
• Хотите провести свое свободное время со своей семьей и боитесь, что повседневная физическая активность будет мешать.  
• Находите физическую активность скучной.  
• Думаете, что Вам придется потратить деньги на специальное оборудование или оздоровительные клубы, чтобы стать более активными.  
• Есть некоторые сомнения относительно того, чтобы становиться активным.  
• Не любите потеть и не хотите затем принимать душ.  
• Не знаете, как делать упражнения.  
• Заботитесь о том, как Вы выглядите во время выполнения упражнений или ношения физкультурной одежды.  
• Не хотите консультироваться с врачом о начале программы физической активности.  
• Имеете боли, которые удерживают Вас от физической активности.  
• Считаете себя слишком старыми, чтобы начать.  
• Не знаете кого-либо еще, кто может присоединиться к Вам.  
• Имеете плохой опыт в отношении спорта или упражнений в прошлом.
  
  Какие еще барьеры Вас сдерживают?
  
  Теперь, когда Вы определили доводы за и против, где Вы стоите? Какие преимущества заинтересовали Вас? Какие барьеры по Вашему ощущению являются наиболее крепкими? Часто, когда Вы видите, какие вопросы являются наиболее важными, Вы начинаете пересматривать взгляды насчет физической активности и решите, что поиск легких путей для добавления физической активности в жизнь - это именно то, что Вы хотите делать.
  
  Вы видите эти барьеры как нечто, что вы хотите исследовать, или Вы удовлетворены оставаясь неактивным? Если Вы не имеете желания узнать больше о физической активности или Вы огорчаетесь, когда люди упоминают об этом, Вы не готовы рассмотреть простые пути иметь больше энергии на протяжении всего дня. Однако, если Вы открыты для большего обучения, Вы обнаружите, что работа с этими барьерами, которые Вы определили, поможет Вам избавиться от Ваших возражений.
  
  Думая об изменении
  
  Итак, Вы думаете о том, чтобы стать физически активными в течение последних 6 месяцев! Представление себя вовлеченным в физическую активность является первым шагом в принятии здорового образа жизни. Вы оценили преимущества участия в физической активности, и Вы определили свои барьеры к успеху. Поздравления! Вы сделали несколько важных шагов и сейчас время продолжать идти по дороге становления физически активными.
  
  Возможно, Вы ждете волшебный момент, чтобы совершить некоторые изменения. Почему не начать сейчас? Вы помните время, когда Вы были физически активными и чувствовали себя превосходно? Физическая активность не должна следовать старому и неправильному изречению «нет боли, нет выигрыша». Физическая активность может быть забавной! Вы можете представить себе 15-минутную прогулку в красивый день? Игру в футбол со своими детьми во дворе? Вы можете сделать это! Запомните, физическая активность создает больше энергии, чем забирает и сделать только один из следующих шагов - это все, что Вам нужно, чтобы начать.
  
  Найдите время: Выясните, когда Вы, возможно, сможете поместить физическую активность в Ваше расписание. Вы найдете возможности дома, на работе и в других местах (например, поднимаясь вверх и вниз по ступеням в течение 15 минут во время Вашего обеденного перерыва). Важным является открытие, что у Вас на самом деле есть время в расписании. Все это и является первым шагом. Запомните, рекомендуется 30 минут физической активности умеренной интенсивности (такой как проворная ходьба) 5 или более дней в неделю.
  
  Помните Ваши успехи и интересы в физической активности: Подумайте о видах физической активности, которыми Вы наслаждались или которые интересуют Вас Существовало ли время в Вашей жизни, когда Вы регулярно занимались спортом? Интересует ли Вас обучение по видам физической активности, таким к